生活,睡觉,记住

什么科学告诉我们正念如何改善睡眠近年来,我们已经看到人们对正念健康益处的兴趣激增正念实践越来越多地被调查,测试和用作预防和治疗身体的工具和心理功能障碍和疾病,以及增强健康和保健正念也因其对睡眠的特定益处而引起了很多关注什么是正念

从广义上讲,正念包括将注意力集中在当下时刻在一个有意识的状态下,我们允许自己意识到所发生的任何想法,感受和身体体验,以及在这个以现在为中心的环境中意识到我们的外部环境

意识,正念包含自我接纳,自我同情,以及对所有思想和感情的非判断性承认在正念的实践中,我们寻求接受来来去去的思想和感受,不给他们任何判断或批评 - - 或者让自己拥有它们在注意当前时刻,我们不会思考未来,我们不会重新过去过去心理和身体的锻炼和惯例都被用来创造正念 - 这些实践现在正在密切关注它们对睡眠的益处冥想是最广泛使用的正念实践瑜伽,太极拳是可以增强正念的心身练习引导可视化,bre身体扫描练习和身体扫描练习也寻求创造自我意识和思维状态,不受判断地接受现在的情感和身体经验健康和睡眠的正念的目标和益处有长期存在,根深蒂固的精神与正念相关的目标就其对健康的直接影响而言,正念练习和治疗往往寻求减轻压力,增强身体,心理和社会福祉睡眠方面正念的目标是什么

以正念为基础的睡眠疗法旨在为睡眠和醒来的自然过程扫清障碍,减轻压力,担心,并试图控制,克服或过度补偿任何可能存在的睡眠障碍

“在面对感知的障碍时实现睡眠通常会加剧围绕睡眠问题的情绪动荡和压力 - 并使睡眠本身变得更加困难最近的一系列研究表明,正念可以预测更好的睡眠自我调节,改善情绪和社交能力存在,更好的心理功能和更强的应对技巧正念技术在睡眠中的应用仍处于发展阶段 - 对这些技术有效性的科学探究虽然快速增长,但仍然相对年轻但基于正念睡眠疗法似乎正在快速增长 - 在睡眠医学中获得牵引力并吸引睡眠科学家的兴趣我们仔细研究一下最近的研究显示正念对健康睡眠的好处更多正念,更好的睡眠最近的一项研究表明正念实践与改善睡眠质量之间存在紧密联系许多 - 尽管不是全部 - 正念和睡眠的研究主要集中在治疗慢性失眠症,一种睡眠障碍估计会影响成年人口的10-15%•一项针对49名中度睡眠障碍成人的临床试验发现正念练习 - 包括冥想和运动运动 - 导致睡眠显着改善本研究中接受基于正念的睡眠治疗的成年人经历了失眠症状,白天疲劳和抑郁症的改善•另一项54名成人慢性失眠的最近一项试验发现,这两种情绪均以正念为基础压力治疗和基于正念的治疗失眠导致显着的睡眠增加,包括减少i n总唤醒时间,减少失眠严重程度,降低睡前唤醒水平这两种形式的正念治疗均表现出持久,持久的睡眠改善•参加的一组老年人(75岁及以上)的睡眠质量显着改善基于正念的压力疗法,根据2015年的一项研究 •使用正念练习可以预测睡眠质量和早晨的昼夜节律偏好以及心理健康,根据所有年龄段的正念研究虽然最近几项研究检查了正念对老年人睡眠的影响,但也有一个提高正念实践在改善青少年睡眠方面的益处的科学兴趣2011年的一项研究发现,参加太极拳(也称为太极拳)的学生增加了他们的正念,改善了他们的睡眠质量,并减轻了他们的压力

最近对年轻人群的研究显示,通过正念治疗改善了睡眠状态:•实施为期四周的身心技能课程的医学生在睡眠中获得了显着的收益,并且还有其他自我护理行为,如运动和社会支持

检查正念和自我同情如何影响年轻人的睡眠和恢复能力健康专业人士(平均年龄28岁)发现睡眠障碍与正常水平较低之间存在较强的相关性较少正念也与较少自我同情和较高压力有关一项特别有趣的研究调查了基于正念的睡眠干预措施的影响

学校,在一所女子学校的一组九年级学生中所有参与的学生都经历了睡眠不佳在进行正念睡眠训练后,学生们通过几项措施改善了睡眠状态,包括改善睡眠,改善睡眠效率和更长的总睡眠时间学生们也更早地改变他们的睡觉时间,早些时候醒来,并且他们的就寝时间和唤醒时间表的变化更少

接受正念教育的学生睡眠质量增加,与睡眠相关的白天功能障碍减少给予学生包括正念练习和教育培训关于睡眠卫生,健康的睡眠时间表和习惯以及处理睡前担忧的应对技巧睡眠问题和其他健康状况,正常治疗通常,失眠等睡眠问题与其他健康问题一起进行近年来进行的研究表明,正念 - 基于疗法可以帮助改善患有共存的精神和身体健康状况的人们的睡眠:•根据2013年的一项研究,对有精神健康问题的退伍军人进行基于正念的压力治疗可以改善睡眠,减轻压力,减少抑郁症

根据研究,基于正念的认知疗法可以减轻失眠和焦虑症,显着改善睡眠质量,减少失眠症状

•基于正念的十二周减压可显着改善乳腺癌患者的睡眠时间 - 增加睡眠时间并减少睡眠时间夜间觉醒 - 根据研究结果公布2015年的另一项研究•2015年另一项关于失眠的癌症患者的研究调查了基于正念的治疗和认知行为疗法对睡眠的影响研究人员发现,接受这种治疗组合治疗的患者提高了他们的行动意识,并实践了非判断力同时发现患者表现出较少的情绪反应这些变化与患者对睡眠的态度发生显着变化有关,并且减少对睡眠的功能失调的信念与其他睡眠治疗的正念性正常性通常被认为是与其他非药物治疗睡眠疗法一起治疗,特别是与睡眠的认知行为疗法(CBT)相结合CBT是治疗失眠和其他睡眠问题的一种既定的,高效的治疗方法

结合CBT治疗睡眠,将睡眠习惯和睡眠调节的意识提升和行为改变结合起来正念te chniques(如冥想)可以补充睡眠相关的行为调整(如刺激控制和睡眠限制),以帮助重新构建围绕睡眠的思想,情感和经验近年来进行的一些研究表明,正念练习与认知 - 行为疗法导致睡眠持久,积极的变化 注意睡眠,而不是安眠药睡眠科学家已经开始比较基于正念的睡眠治疗与处方睡眠药物的有效性

明尼苏达大学药学院的研究人员进行的一项临床试验将基于正念的压力减少与睡眠药物治疗慢性失眠参与者花了8周时间进行正念计划或服用每日剂量的eszoplicone(Lunesta)使用睡眠日记,腕部活动记录仪和标准睡眠问卷测量睡眠时间正确改善睡眠 - 包括减少失眠,改善睡眠质量,增加的睡眠时间和更好的睡眠效率 - 与睡眠药物相媲美正念背后的机制科学家们也在努力更好地理解正念如何对睡眠产生积极的变化近年来的一些研究已经研究了潜在的机制正念的影响睡眠他们的结果开始揭示正念如何以有益于睡眠的方式改变身体和心灵:•根据2014年的一项研究,研究人员将白天正念与研究人员联系起来,在工作日使用的正念练习与夜间更好的睡眠质量相关联

改善夜间睡眠他们发现在工作日练习的正念增加了参与者在晚上工作时心理上与工作分离的能力 - 这种增加的脱离是睡眠改善的一个因素•最近的研究将正念实践与出现的皮质醇水平变化联系起来有益于睡眠 - 觉醒周期皮质醇是一种刺激警觉性和警觉性的激素,对于调节身体的24小时睡眠 - 觉醒周期很重要

皮质醇也是压力的重要生物标志物,过量或不合时宜的增加到水平皮质醇与过度警惕,压力和焦虑以及睡眠问题有关es已经建立了正念实践和皮质醇水平变化之间的联系,这些变化随着睡眠的改善而发生

更多关于正念和睡眠的知识那么在帮助睡眠时探索正念的下一步是什么呢

科学研究已经在正念状态和改善睡眠状态之间建立了强烈的联系 - 但我们仍然希望看到并理解两者之间的因果关系

同样重要的是,我们要更深入地理解正念的运作方式,以及它的机制

帮助睡眠(这种知识不仅可以告诉我们对正念的理解,还可以拓宽我们对睡眠本身如何运作的理解)随着正念在治疗睡眠方面的有效性越来越多,我们需要看到更多旨在确定最佳方法的研究

提供治疗现在是时候看看基于正念的睡眠疗法如何治疗失眠以外的睡眠障碍的研究时间改善睡眠和治疗睡眠障碍的正念的力量是一个令人兴奋和重要的科学探究领域与重要的现实世界对我们如何治疗睡眠中断的影响低成本,非药物治疗,易于采用,思维方式基于ulness的睡眠疗法可为失眠和其他睡眠困难患者提供缓解途径Sweet Dreams,Michael J Breus,PhD The Sleep Doctor™wwwthesleepdoctorcom

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